生菜沙拉能减肥吗 生菜沙拉可以当主食吗

很多健身的小伙伴会把每天摄入维生素、蛋白质和碳水的方式由米饭换成蔬菜沙拉。而生菜是很多人做蔬菜沙拉的首选，那么生菜沙拉能减肥吗？把生菜沙拉当主食的做法又是否可取呢？

生菜沙拉能减肥吗

现在很流行洒在生菜沙拉上的如花生粉、杏仁片或松子，这些都属坚核果类富含高油脂，所以每100公克就有高达400大卡的热量。除此以外，我们所添加的沙拉酱、千岛酱也都属于油脂类。

举例来说：当我们在吃生菜沙拉时只要加入二汤匙的千岛酱（约40g），再加上一汤匙的花生粉（约8g），几乎就摄取了一般成人一天所需要的油脂，也就等于吃进了225大卡的热量，相当于吃进一碗八分满的饭。 

因此，想用生菜沙拉减肥的人，吃生菜沙拉时最好不要添加太多的沙拉酱，尽可能选择新鲜的食材来制作生菜沙拉，因为新鲜的食材不一定要添油加醋也可以很美味，对于吃不惯原味的老饕们而言，可以试试看生菜沾柠檬汁，别有一番风味。

除此以外，营养师也建议民众可以尝试在沙拉酱中添加一些低脂优酪乳或蔬菜泥，用来稀释沙拉酱，不会影响沙拉酱的美味又可降低油脂的摄取量，而在沙拉酱的使用上「沾」是较为理想的方式。

而在准备生菜时，最好不要将蔬菜切的太细，应以一口的大小为宜，免得生菜切太细而吸附了过多的沙拉酱，徒增热量。

生菜沙拉可以当主食吗

蔬菜沙拉不能取代主食。

有的减肥人群认为，蔬菜沙拉里没有淀粉，脂肪，吃了不易发胖，因此会将沙拉当主食，一天光只吃蔬菜沙拉。但是，吃沙拉肯定要放沙拉酱，沙拉酱中多数是饱和脂肪酸，甚至还是反式脂肪酸，而且沙拉热量高，吃多了，非但不能减肥，反而可能增肥，甚至对心脑血管有害。再说，长期的单一饮食容易营养不良，最终还是会发胖的。蔬菜沙拉可以在吃主食前，以沙拉打底。

吃沙拉时放什么样的沙拉酱是减肥人士必要要考虑的。每100毫升柠檬沙拉汁热量为14大卡，蛋白质0.5克，脂肪0克，碳水化合物3克。一般油醋类的沙拉酱比奶油类的沙拉酱酱热量要低一些。减肥人士不妨选用这种沙拉酱做沙拉。

几道瘦身沙拉食谱

烤南瓜沙拉

第一步：准备食材。南瓜半个、苦菊一棵、生菜适量、黄瓜适量、小西红柿适量。

第二步：把除南瓜以外的所有蔬菜清洗干净，然后切块备用。

第三步：南瓜清洗干净，去瓤，切成大块。然后放到铺有锡纸的烤盘中。

第四步：放入预热好的烤箱，上下火200度烤10分钟。

第五步：烤好后取出，抹上少许橄榄油，再撒上一些黑胡椒碎。

第六步：再次放入烤箱中，上下火200度烤5分钟，直至南瓜软糯为止。

第七步：南瓜烤好后搭配上新鲜蔬菜，吃的时候再淋上少许酱汁就可以了。

橄榄油鸡蛋沙拉

第一步：准备食材。鸡蛋3个、西兰花1个、圣女果适量。

第二步：将鸡蛋放入锅中煮熟备用。

第三步：把西兰花掰成小块，然后放到淡盐水中浸泡半个小时。（这一步可以更好的去除残留的农药。）

第四步：锅中倒入适量的水烧开。把西兰花放入锅中焯1分钟，然后捞出放入凉水中备用。

第五步：把圣女果清洗干净，然后切成两半，放到盘中。

第六步：把西兰花放入盘中。

第七步：把鸡蛋切成块放入盘中。

第八步：淋入少许橄榄油，再撒上少许黑胡椒拌匀。吃的时候，再放一些沙拉酱即可。

鸡肉瘦身沙拉

第一步：准备食材。鸡胸肉一块、苦菊一棵、生菜适量、黄彩椒适量、小西红柿适量、柠檬一个、千岛酱适量。

第二步：将鸡胸肉清洗干净后，擦干水分。然后用盐、黑胡椒粉腌制半个小时左右。

第三步：将清洗干净的生菜掰成块、苦菊撕成小段、彩椒切块备用。

第四步：将所有青菜放在一个大盆中，然后倒入适量清水浸泡。

第五步：将平底锅烧热，倒入橄榄油，然后将鸡胸放入锅内开始煎制。

第六步：一面煎制金色后，翻面煎制另一面，煎好后取出晾凉备用。

第七步：将青菜捞出，控干水分后放入一个大碗内。挤入少许柠檬汁拌匀。

第八步：将煎好的鸡肉切块，然后放在青菜上，装饰一些小红柿。食用的时候淋上千岛酱即可。

减脂蔬菜沙拉

第一步：提前将洋葱、黄瓜、苦菊、玉米、圆生菜、紫甘蓝、灯笼椒等洗干净浸泡在淡盐水里，这样可以提升后感使蔬菜变得更爽口。

第二步：将黄瓜切成滚刀块。这样口感会更好，也不会出现菜刀的铁锈味儿。

第三步：把黄椒、洋葱、紫甘蓝、生菜掰成瓣，把苦菊切成寸段。和玉米粒一起适量加入，放置玻璃碗中备用。

第四步：调制油醋汁，加橄榄油2勺、桂花香醋2勺、恒顺香醋2勺、盐1勺，在碗中调好，搅拌均匀即可。

第五步：黑胡椒碎撒到蔬菜中，倒入调制好的特制酱汁，与蔬菜一起充分搅拌，盛盘即可。