哺乳期间怎么减肥 哺乳期减肥食谱

时间:2018-10-25 13:46:35来源:趣丁网作者:wk

生孩子前是女神,生完孩子后,都没有勇气照镜子了。哺乳期减肥非常重要,接下来和小编了解下哺乳期减肥食谱!

哺乳期间怎么减肥

1、找准减肥时机

许多人都不建议哺乳期间减肥,毕竟哺乳期的妈妈承担着哺育婴儿的责任,怕减肥影响孩子的健康。的确哺乳期减肥不能太早,一般建议产后42天以后再开始减肥,因为产后妈妈们身体比较虚弱,宝宝也是正需要营养的时候。

2、找准减肥的方法

控制能量平衡,养成正确的饮食习惯

哺乳期妈妈减肥千万不能节食,但可以通过调整饮食习惯来减肥。你可能听说过,人会发胖就是因为能量摄入大于消耗,导致多余的能量变成脂肪储存起来,而控制能量的基本方法就是养成正确的饮食习惯。由于给宝宝喂奶会使你消耗大量的能量,所以,这本身就是在帮你减肥。

无论你是否打算减肥,养成“早吃好、午吃饱、晚吃适量”的饮食习惯都是有益的。早饭是一天中必不可少的,不吃早饭会让你更容易发胖。因为经过一夜的消耗,你的身体有10多个小时没有补充能量,尤其是你多半还要夜里起来喂2~3次奶,到了早上你非常需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量。不吃早餐或早餐吃得少,会让你在午饭时出现明显的饥饿感,而在中午吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪;同时,你的早餐也是上午奶水充足的重要保证。

午餐一定要吃饱。中午不吃饱,晚上必然饿,“晚吃适量”就难以做到了。晚餐要适量,而且晚餐不要吃甜食、油炸食品,最好保证足够的汤汁,不一定是荤汤,可以是稀饭或蔬菜汤。如果宝宝还不能整夜睡觉,妈妈还可以在睡前再喝一杯奶。但是因为晚上运动减少,如果早中餐没有吃好,导致晚餐吃得过多,就会造成能量过多储存转化成脂肪,不利于你的减肥大计了。

以下是哺乳期女性采用三餐三点制的方式进餐的例图:

适量的运动很重要

适量的运动对保持身体健康很重要,如果你是一个人带宝宝,那你每天的运动量已经不少了,如果有人帮忙,那你在保证睡眠的基础上最好再花至少半小时去做运动。一般选择在晚上比较适合,比如在吃过晚饭后半小时快步走,持续的快步走远比短时的速跑更消耗能量,有助于减肥,而且晚饭后锻炼可以消耗体内多余热量。

记住,要做匀速运动,而不是剧烈运动。诸如瑜伽、散步这样的运动,相对来说比较缓慢,既能有效地达到减肥的目的,燃耗多余的脂肪,又不影响乳汁的生成和母乳喂养。

也可以试试产后体操,做法:平卧床上,两手重叠放在腹部,自然呼吸,做腹部的收缩,收缩时要快,腹部要用力,然后慢慢地放松。做10-20次,以后逐渐增加至50次,做这个动作时,全身其他的部位也要放松。

3、注意饮食细节有利于减肥

①烹调少放油,煎炒改蒸煮

前面说到,制造乳汁不需要吃很多油,因为我们的身体在孕期就储藏了很多脂肪,专门等着哺乳的时候消耗掉。如果还顿顿油炒油煎油炸,身上的脂肪就没有机会被利用消耗掉了。

②远离奶白色的浓汤

汤的浓浓奶白色来自于乳化成微滴的脂肪,它并不是哺乳时所缺乏的营养物质。喝汤时不妨只喝清汤,去掉表面上的浮油。最好用低脂奶和豆浆替代一半的肉汤鸡汤,能供应更多的蛋白质和维生素,而且奶中的钙对制造乳汁也很重要。

③晚餐多杂粮

晚餐把白米白面换成杂粮杂豆煮成的八宝粥,推荐优先用小米、燕麦、红豆、黑米等食材。煮浓一点。这些杂粮里的维生素B1能提高母乳的质量,让宝宝受益。其中含有的膳食纤维,对预防便秘也有帮助。同时,粥的水分比饭更大,即便吃饱也不会担心长胖。

④多吃蔬菜,少吃甜食

在减肥的时候,万万不可以让自己挨饿。如果减少了三分之一的主食,可以用大量蔬菜来填补。蒸煮和凉拌的蔬菜体积大,饱腹感强,而且含有丰富的膳食纤维和微量营养成分,对母子双方都是十分重要的。把每日三餐都吃饱吃足,对甜食、甜饮料和垃圾零食的兴趣就会比较小。

⑤进食速度要慢

吃饭时咀嚼次数要多,要细嚼慢咽,这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化,而且有利于减少进食。食物进入人体,血糖升高到一定水平,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号,过快进食,大脑发出停止进食信号前,你已经吃的过量了。所以进食速度要慢,吃饭要以八成饱为宜。

4、多喝水

如果活动量增加,新妈妈一定要多喝水以防脱水,尤其哺乳期间,通常每天至少喝8杯水。如果新妈妈的小便或baby的小便呈深黄色,或如果baby在24小时内没有尿湿7-8块尿布或排4-5次大便,那就是新妈妈喝水太少了。这也为了瘦身起了很大的作用,宝宝只要吃奶,妈妈的脂肪就消耗的快,多喝水促进新陈代谢,快速瘦身。

5、减肥要循序渐进

产后减肥不能操之过急,月子和哺乳期间瘦身非常伤身,新妈妈必须格外注意。中医讲,产后出血,气虚,气血不足,这时候最需要调养身体,补充营养,绝对不可以不顾及自己身体强行减肥。而减肥的速度,据美国妇产科医学院的建议,母乳喂养期间,每周减重0.5kg较为适宜,且不会对婴儿的发育产生不良影响。

产后用收腹带好还是塑身衣好

建议先用收腹带再换塑身衣。

产后不宜过早的穿塑身衣,塑身衣过紧,对腹部有一定的压力,会影响身体的恢复。所以,妈妈们在产后宜先使用收腹带,顺产在第三天开始绑,剖腹产在产后第一天就可以开始绑。待过一段时间允许穿塑身衣了再换上塑身衣。顺产的话1个月后可穿塑身衣,剖腹产则要等6个月。排除其他因素,从瘦身角度的话,塑身衣肯定要优于收腹带的。

哺乳期减肥食谱

哺乳期减肥食谱一:松仁玉米粥

小编推荐指数:★★★★★

材料:松子仁30克,粳米100克,玉米粒100克,食盐少许。

做法:将松子仁砸破后取洁白的部分,洗干净沥干水,研磨碎烂,变成膏体状备用。准备煮锅,加入清水适量,放入松子膏和淘洗好的粳米,再加入玉米粒,一同用大火煮至沸腾,改用小火熬煮到粳米烂,汁液粘稠的时候,加入少许的食盐调味,就可以吃了。每天食用1-2次。

功效:松仁玉米粥是一款有利于缓解妇女产后便秘的食疗,通过滑肠通便达到瘦身减重的目的。而且松籽仁中的不饱合脂肪酸,对促进脑细胞发育有良好的功效,产妇吃松仁可以增加母乳营养,有益胎儿大脑发育。

哺乳期减肥食谱二:金针菇青瓜汤

小编推荐指数:★★★★★

材料:金针菇80克、青瓜100克、鲍鱼菇100克, 大葱、香菜少许。

做法:青瓜削皮切片,鲍鱼菇、切条;然后金针菇与上述材料加适量调味料同烹煮,再加一些香菜即可。

功效:金针菇含有丰富的营养物质但热量比香菇还低,而且金针菇中的纤维质成分很丰富,饱腹感也很强。青瓜中有丰富的果胶和维生素,同样是减肥效果很棒的食材,而大葱中的辣素也是比较多的,能巩固前几天的瘦身效果,帮助身体代谢再次提升。

哺乳期减肥食谱三:鲫鱼姜丝汤

小编推荐指数:★★★

材料:鲫鱼一条,姜丝、酒少许。

做法:将鲫鱼去内脏、切块;起锅将水煮开,放入鲫鱼、姜丝和酒;等汤再次煮开即可,持续时间大概是15分钟。

功效:鲫鱼有温补的功效,可以补虚健体、利水消肿,对于水肿型肥胖有很好的效果。更重要的是鲫鱼还有催乳的效果,以及鲫鱼是高蛋白、低脂肪的食物,含有多种不饱和脂肪酸,有降低胆固醇的作用。

哺乳期减肥食谱四:海米紫菜蛋汤

小编推荐指数:★★★★

材料:海米10克,紫菜10克,麻油10克,鸡蛋1个,食用油、食盐、葱、香菜各适量。

做法:先烧一锅热水,用来浸泡海米至软;鸡蛋打入碗内打散;香菜洗干净后切成小段;葱洗干净后切成葱花,放入汤碗内;准备炒锅,放入适量的油,烧热后放入葱花爆香,加入适量的水和海米,用小火煮30分钟,放入食盐、鸡蛋液、香菜,盛入汤碗即可。

功效:具有良好的补充初产妈妈体内营养物质的作用。同时因富含微量元素和维生素C而有助于身体恢复。

哺乳期减肥食谱五:鸡肉酿豆腐

小编推荐指数:★★★★

材料:油炸豆腐8块,虾仁10尾,鸡肉30克,大蒜1颗,小白菜一把,盐、香油适量。

做法:先把虾仁和鸡腿剁碎,与大蒜、盐、香油一起,拌成肉馅备用;将油炸豆腐中间挖空,再把准备好的馅料往里填,用电饭煲蒸熟即可;最好把青菜用开水烫熟,用以摆盘。

功效:鸡肉可以提供乳房发育的营养,而且鸡肉的脂肪含量以及热量都比较低,对产后瘦身的妈妈非常合适。该食谱既可促进乳汁的分泌,又不用担心肥胖的问题。

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