孕妇适合做什么瑜伽 怀孕适合做什么运动

时间:2018-10-24 09:36:48来源:趣丁网作者:wk

做瑜伽有助于缓解心神,是孕期最适合做的运动。接下来和小编了解下孕妇适合做的瑜伽动作!

孕妇适合做的瑜伽动作

孕妇适合做的瑜伽动作之解决便秘问题

怀孕期间因为黄体荷尔蒙的影响会抑制肠运动。随着子宫的慢慢变大,会压住肠道,另外又因为运动量的减少,所以会使便秘更加恶化。对便秘有缓解作用的运动是转动腰部或刺激肠道的伸展运动,在看电视的时候反复做这个动作会很好。

1.运动臀部

双腿打开到肩膀宽度,稍微弯曲膝盖站好。双手扶在腰上,左右运动腰部。左右各反复10次。

2..坐着扭转腰部

坐在地上,双手放在肩膀后面支撑在地面上。弯曲膝盖,双腿打开到肩膀宽度后伸直腰部。呼气,弯曲腰部,吸气,回到开始姿势。左右各反复2-4次。

孕妇适合做的瑜伽动作之解决浮肿问题

体重增加,身体加重,腿部的压力会变大,所以血液会聚集在腿部,浮肿会越来越厉害。想要预防浮肿的话,就需要经常运动身体。

1.抬起放下脚趾

双腿伸直坐好,弯曲手肘,使双手抬到肩膀高度。将脚尖绷直,伸长脚背,然后再抬起。在抬起放下脚背的同时,手臂也要向前伸直。

2.盘腿坐着伸展

盘腿坐好,双手向前伸直交叉。保持下巴向下拉的状态,然后将后背拱成圆形,伸展肩胛骨,呼吸2-3次。之后将手臂向后转,双手交叉握住,将肩胛骨尽可能的相互贴近,向后拉伸。保持这个姿势呼吸2-3次。

孕妇适合做的瑜伽动作之解决肩膀僵硬问题

孕期过了一半的产妇会有很多腰痛的情况。随着肚子向前突出,整个身体会向前倾斜。从肩胛骨开始到腰部位置,通过运动整个后背,做伸展运动能有效的缓解腰痛。可以在每次感到腰痛的时候做这项运动,一天可以反复做3-4次。

1.伸直拳头

双腿打开到比肩膀宽的距离后弯曲膝盖站好。弯曲手肘后握拳,将双臂弯曲抬高到拳头与下巴齐平的位置,并且向后拉动。目视前方,扭转上半身将左手拳头向右前方伸出。右侧手臂弯曲向后拉动。左右各反复10次。

2.伸直手掌

坐在地上,立起左侧膝盖,将左手放在膝盖上,将右侧手臂向右上方抬起。一边吸气,一边伸直。将右手臂放下,向左侧膝盖方向伸直。反复1和2里的动作2-3次后换另一侧方向反复运动。

怀孕适合做什么运动

1 、散步

即使在怀孕前没有散步的习惯,环绕着庭院四周快速散步也是准妈妈伟大的开始运动方式。这将保证准妈妈的心血管得到锻炼,又不会给膝盖和脚踝带来太大的影响。怀孕期间,你几乎可以在任何地方、任何时间进行这项运动。

安全指导:

当肚子开始变大时,你可能觉得有点无法控制平衡和保持协调。你尝试在平滑的路面上行走,注意路面上的小坑洞和其他障碍,就可以避免这些现象的发生。

需要提醒的是,你一定要穿上运动鞋,以保持身体平衡。怀孕后期,你的脚部如果出现水肿,觉得鞋子有些紧,就再买双尺寸更大的鞋穿。

2、 游泳

这是怀孕期间的一种理想的运动方式,伤害腹中宝宝的机会是零。水中的运动给你提供了更大的活动范围,而且关节没有压力,在水中的感觉就如同失重状态,完全感觉不到腹部的重量,让你运动得轻松自如。即使到了第9个月,你还能坚持游泳、散步、做健美操。

安全指导:

运动时间选择在身体舒适的时候。游泳前先活动四肢,以免伤害脖子、肩膀或背部肌肉。蛙泳是一种很好的选择,因为没有躯干或腹部的旋转。

入水时要小心,潜水或跳跃入水时,可能会给腹部带来过多的影响。为避免过热,请远离温泳池、蒸汽浴室、温泉浴池和桑拿。

3、 瑜珈

产前瑜伽班可以让你的关节更柔软,让你保持肢体的灵活性。瑜伽能加强肌肉系统的锻炼,促进血液循环,放松、调整你的心情。分娩期间,你可以使用一流技术来保持冷静,有利于分娩的顺利进行。

安全指导:

随着孕程的推进,准妈妈的腹部越来越大,身体的平衡调节受到一定的影响。到了孕中期,做瑜伽时你就不要平躺着了,以免增大的子宫压迫下肢的大血管,降低血液流向心脏。

另外,训练期间不要过度伸展。怀孕期间,你会产生更多的松弛素,这种激素会增加关节的灵活性和活动性,因此,知道自己的活动极限很重要,伸展动作需要缓慢进行。

4 、举重训练

举重训练是一种很好的体能训练方式,为照顾宝宝预备好充分的体能,一旦宝宝出生,你完全可以胜任照顾工作。它可以通过加强关节周围肌肉训练,有助于抵消怀孕期间的伤害危险。

安全指导:

减少举重的分量,通常是怀孕前举重重量的一半,这样比较适合孕期的你。虽然重量减轻了,但通过增加重复次数,同样也能得到良好的锻炼效果。举重会对身体产生较重的压力,让你的肌肉受到一定压力,也给腹部产生一定危险程度的压力。

因此,进行举重训练就像做瑜伽一样,不要平躺着。如果发现自己呼吸不畅,应降低负载重量或立即停止训练,否则会影响胎宝宝的血液供应。

怀孕做运动须知

因为孕妇锻炼目标是保持怀孕前的健康状态,不需要过度运动,只做些经医生批准的运动就行。所以在开始任何锻炼之前,最好习惯性地征求医生的建议,以确保所选择的运动是安全的。得到医生认可后,你先试验性地进行至少30分钟或以上的中度运动,每周坚持3~4天。

当出现以下任何症状时,意味着你已经给身体施加了太大的压力,应立刻停止运动,并求助医生:

1. 阴道出血或有液体渗漏;

2. 活动困难、吃力或呼吸不顺;

3. 心悸或胸部疼痛;

4. 头痛、恶心或呕吐;

5. 头晕或昏厥;

6. 突然体温变化,四肢湿冷的手或过热;

7. 足踝和小腿肿胀或疼痛;

8. 胎动减少;

9. 视力模糊;

10.腹部疼痛。

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