上班族在家可以运动吗 有哪些适合上班族的简易运动

上班族工作很忙，经常早上起不来，晚上不想睡。到了工位，一坐就是一整天，长期下来，感觉肚子越来越鼓，健康也不如从前了。这其实是因为缺乏运动哦，但是经过一整天的工作，基本上都没有劲再去健身房了吧。不如在家做一些小运动吧。

上班族在家可以运动吗

1、蹲下、弯曲、下压

动作解析:手拿哑铃,双脚分开站立,站直,双臂自然下垂,掌心相对,收腹,平衡。用脚后跟支撑全身的重量,曲膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩。甚至双臂,将哑铃举过头顶,转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。上班族如何在家做运动

锻炼部位:加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

2、弓箭步变化和侧举

动作解析:起始动作站立,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲,脚后跟抬起。弯腰,两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始姿态。身体直立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂,回到初始姿势。然后重复全套动作,这次则迈出你的左脚。

关键点:锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分。

3、腿腹联动

锻炼部位:大腿后侧、小腹

锻炼要诀:两个动作为一组,每组10—20次。

锻炼效果:增加大腿后侧韧带的伸缩力,提高腹部肌肉的脂肪转化率。

4、全身运动

锻炼部位:腿部、腰部线条塑造

锻炼要诀:左右脚动作轮流为一组,每组20—30次。

锻炼效果:强化腰腹肌肉力量,改善腰部线条。

5、侧卧抬腿

锻炼部位:腰部、大腿内侧

锻炼要诀:两侧动作为一组,每组15—20次。

锻炼效果:提高大腿内侧韧带柔韧性,增强侧腰肌肉弹性。

6、平板支撑

锻炼要诀：肘关节弯曲90度，前臂和双脚脚尖支撑躯干，身体呈平板的姿势

动作要领：收紧腹部肌肉，千万不能塌腰。保持此姿势，30秒到3分钟不等。

有哪些适合上班族的简易运动

No.1普拉提

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点，既重视对身体机能的训练，又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚，简单易学，所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉，还能有效减少腰间的赘肉。

No.2游泳

游泳不但可以锻炼心肌，使心脏的血博出量增加，还能使人加强呼吸功能，增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材，还能拥有一身洁白逛街的皮肤。

No.3热瑜伽

热瑜伽又叫高温瑜珈，练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势，通常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用，特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度，同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。

No.4踏板操

踏板上的健美操是在踏板上做各种健美操的动作和步伐。这是一种非常时尚的健身休闲运动，针对部位是下肢和臀部。踏板操优越于一般健美操之处在于其安全性较好，尤其适合希望改善下肢和臀部形体的上班族练习。

No.5成人芭蕾

成人芭蕾的最大好处是可以改变体态，经常练习的人会自然将芭蕾中自信高雅的感觉带到日常生活中去，有效提升气质。芭蕾的基本动作中有不少肩背和手臂的动作，特别适合办公室白领来松弛紧张的肩背。

No.6室内壁球

室内壁球是一项快节奏运动，它能使参加者在较短的时间里获得较大的运动量。经常打壁球对人的耐力、爆发力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促进作用，同时它还能极大地提高人的身体协调性、反应判断能力、心理承受能力和自我控制能力，最适合年轻的男性上班族。

No.7拉丁舞

拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能，可以锻炼人体的每一个部位，对身材塑性，尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。

No.8室内攀岩

这项运动除了帮助人们锻炼身体机能外，还能使人锻炼良好的心理素质和意志品格，令人在战胜困难后享受成功的快感。

No.9健身球

健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态和心肺功能，非常适合因久坐而身体姿态不佳的上班族练习。

No.10有氧搏击操

有氧搏击操短期内最明显的效用就是可以减轻压力，特别适合生活及工作压力大的上班族。

上班族什么时候运动比较好

首先，顺应自然作息规律更有利于健康。

第二，从身体感受来说，晚上11点后运动，确实让人更为兴奋，一般会影响入眠。

第三，晚上什么时候适合运动？吃完晚餐后两小时就可以运动了。