如何在家锻炼腹肌 练腹肌要注意什么

想要练腹肌，但是又没空没条件去健身房怎么办？其实在家也是可以锻炼的哦，毕竟运动场所是其次，坚持才是最重要的。不过练腹肌也不能盲目地练，也是要遵循一定原则的哦。具体来看看吧。

如何在家锻炼腹肌

仰卧起坐

练习仰卧起坐时，一定要固定好双脚，不要离开地面。可以找人帮忙，也可以使用专门的健身器材来做。每天上下午各练习3--5次，每次练习20--30分钟为宜。

俯卧撑

俯卧撑虽然主要锻炼臂力，但对腹肌也能起到训练作用，俯卧撑做起来比较随意，不受时间、场地、器材等的限制。但要注意练习的姿势，双腿要伸直，不能弯曲，胸部下压时不要着地，头部固定住，不要低头。做俯卧撑要持之以恒，坚持做才有效果。

单双杠

练习单双杠也能让腹肌得到很好的锻炼，做单双杠时双手要抓紧，谨防摔伤。如果是第一次练习，要充分做好热身运动，在练习时时间不宜过长，以免事后肌肉酸痛。

转呼啦圈

转呼啦圈能充分的锻炼腰腹力量，在转呼啦圈的时候，关键是要掌握平衡，还要注意转圈时的节奏和速率，尽量按照顺时针或者逆时针方向由慢到快进行转动。

羽毛球

在打羽毛球的过程中，会不断地发球、接球，这样弯腰、挺腰对我们的腹肌有很好的锻炼，长期坚持下来对我们锻炼腹肌有很大的帮助。

练腹肌要注意什么

1、大量饮水

这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。

2、有氧训练

其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。

3、干净饮食

如果想要练腹肌的话就要管住嘴，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

4、高频率

腹肌需要高频率反复轰炸，建议一周3-4次的腹肌训练。

5、动作变化

锻炼腹肌是讲究动作变化的，光是仰卧起坐也不行。一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

6、空腹训练

空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

为什么天天练还是看不出线条

误区1：腹肌需要每天练

日常训练的大部分动作，都需要核心肌群持续发力来保持身体稳定，也就是等长收缩。

尤其在做深蹲、硬拉、俯身划船、站立推举等动作的时候，已经让核心肌群得到了锻炼。

而且每块肌肉都需要一定的时间来修复增长，如果每天都练同一块肌肉，肌肉就只有破坏的份儿，训练过度只会破坏训练效果。

误区2：做卷腹就能有腹肌

很多人想练腹肌/马甲线，于是每天做上几百个卷腹或者仰卧起坐，结果坚持一段时间之后发现腹肌还是没出现，就放弃了。这个描述是不是很熟悉？

都说“腹肌是瘦出来的，不是练出来的”，也有一定的道理，因为人人都有腹肌，只不过你的被脂肪盖住了！腹肌只有当体脂足够低时才会显现。

对于减脂来说，卷腹消耗的热量有限，而且需要配合严格的饮食，单纯靠卷腹就想要清晰的腹肌是不太现实的。

误区3：练腹肌能腰变细

通过正确的饮食和训练，身体脂肪，包括腰腹上的脂肪，都会减少，的确能让腰围变小，也就是瘦腰。

但另一方面，因为腹肌和身上的其他肌肉一样，通过训练，肌纤维会变粗，肌肉会更厚更大，在一定程度上也增加了腰腹围度。

所以如果想练好腹肌的同时保持腰细，最好不要经常训练腹斜肌（转体类动作），在训练的时候，负重稍微小一些。

误区4：做平板支撑就能练出腹肌

平板支撑并不是一个专门练腹的动作，这是个训练全身动作。在做这个动作的时候，腹部肌肉确实能得到锻炼，但主要训练的是腹部深层肌肉，也就是腹横肌。

我们印象中的六块腹肌其实是腹直肌。想要锻炼腹直肌还是要做一些矢状面的动作，比如卷腹、两头起、V字支撑等。