部队单杠引体向上训练方法

时间:2021-05-28 13:57:17来源:趣丁网作者:小枫子

引体向上是单杠的经典锻炼方法,可以提高我们的体能,也能锻炼肌肉和上肢力量。引体向上也是学生体能测试中必考的项目,在部队中对体能的要求也是需要不断练习单杠引体向上的,我们可以按照部队的方法来训练引体向上,这样效果更明显。

部队单杠引体向上训练方法1

一、部队单杠引体向上训练方法

1.垂直悬挂(俗称吊杆)

找到单杠,跳起并用正手握住单杠,然后将脚抬离地面,直到无法握住。这种简单的训练可以增强您的抓地力和前臂力量。每天可以4-6套。要进行高级操作,您还可以在单杠上悬挂两块毛巾,并用双手握住毛巾。这种方法可以快速改善您的握力。

2.垂直悬挂耸肩

在悬吊的基础上,肩胛骨周围的肌肉发力耸肩,4-6组,每组8-12次。

3.身体划船

在低单杠或者双杠单侧杆,脚后跟触地,挺胸收腹,收紧肩胛骨并向上提起上半身。每次做4-6套,每套做8-12次。高级练习可以一只脚支撑或逐步抬高脚的位置。

部队单杠引体向上训练方法2

4.二头肌弯举

直立站立,双手各握一个哑铃,两臂自然下垂在身体两侧,手掌向前,抬头挺胸。这是动作的开始位置。保持上臂固定,使二头肌收缩,前臂向上弯举并同时呼气,直到二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀的高度。在卷曲过程中,手掌最终会向后移动。停留在顶部一段时间以感觉二头肌的收缩,然后将哑铃放回初始位置并同时吸气。每次训练4-6组,每组8-12次。

5.屈臂悬垂

跳起引体向上(俗称抢杠),使您的下巴高于单杆上,并保持这种姿势直到无法支撑为止。一次执行4-6组,每次15到30秒。

部队单杠引体向上训练方法3

6.退让性练习

跳起或引体向上,开始位置在单杠的顶部,然后慢慢降低,使用离心收缩来增强力量!当您的下巴接触单杠的表面时,让您的身体尽可能缓慢地下降5至10秒。手臂完全伸直后,重新跳回到起始位置并重复。一次做4-6组。

7.相互引体向上

两人一组。当练习者将身体向上提起时,协助他向上用力(帮助的人要稍微用力,让练习者积极施加力)。每次做8-12次,做4-6组。

8.反向抓握引体向上

反手引体向上不如正手困难。随着力量的增强,您可以在这两种类型的训练之间交替进行。

二、部队引体向上多少个算合格

常规部队的单杠引体向上12个算及格,16个算优秀,对于老兵来说,这个轻轻松松就能达到,通常可以一次性做50个。如果能做100个的,真的是大神级别的了,臂力惊人。

除了单杠引体向上,部队中还有许多其他体能评估项目。根据体能标准规定,常规部队要求:徒手五公里,23分钟及格,21分钟优秀,海军陆战队20分钟。战术(10米低姿匍匐前进,10米侧姿匍匐前进,10米跃进卧倒):30秒及格,20秒优秀。单腿深蹲6个及格,12个优秀;100米:14.9秒及格,13.5秒优秀。 单杠引体向上、双杠伸缩臂支撑,12个及格,16个优秀。俯卧撑:2分钟内完成40次为及格,60次为优秀; 仰卧起坐3分钟内50次及格,80次优秀。

部队单杠引体向上训练方法4

三、单杠引体向上训练技巧

第一阶段:垂悬沉肩。 保持身体垂直,对背阔肌和二头肌施加力量,每次训练4-6套,每套鱼总做到筋疲力尽。当您可以连续执行16次时,您可以进入第二阶段。

第二阶段:半程引体向上。 此动作只需要前臂和地面平行,每次训练4-6组,每组尽可能多地做,当您可以连续做12组时,就可以进入下一个阶段。

第三阶段:反手引体向上。 这项运动可以更好地发挥二头肌的力量,帮助您完全上拉,并为标准的上拉做准备。 每次训练4-6套,每套尽可能多,当您可以连续进行8套之后。就能完成第一个部队标准的引体向上。

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