引体向上速成法3天

如果你想要练习背部肌肉和上肢力量，引体向上是不错的一个运动方法，运动效果还是非常好的。引体向上有正手、反手以及宽握、窄握之分，他们的难度都是不一样的，非常适合不断的训练。那么引体向上怎么做可以比较速成呢？

一、引体向上速成法3天

1、宽握高位下拉，每组分别为8~12个，共3组。

在下拉训练机前坐好，使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。手掌向前握紧手柄，手臂伸直，身体和头部向后倾斜约30度，下背部弯曲，挺胸。 呼气时，后下方向拉动肩膀和上臂，并向下拉把手直到它们触及上胸部。 在收紧位置暂停一秒钟，缩紧肩胛骨，将把手慢慢恢复到初始位置，伸直手臂，并完全伸展背阔肌。这部分动作吸气。

2.俯身杠铃划船，每组8~12个，共4组。

站立，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体前顷，保持背部平整，下背部必须笔直。用双手稍微宽于肩膀的握距握紧杠铃，然后将身体对准杠铃的中心。将杠铃拉向肚脐方向，向上拉时要注意背部的收缩，然后手拉动使杠铃碰到肚脐。返回开始动作时，感到背部松开的感觉，然后将手伸出。

3. 离心引体向上，每组3个，共4组。

找到一个水平杠，然后往上跳到杠的最高点抓住，拉起身体知道下巴越过杠，然后让身体以大约5-10秒的速度缓慢下落。通常最困难的是下降到最低点附近，但是您必须坚持住，不要放开它，会有受伤的危险。 然后再次跳起来，反复训练。偏心收缩对肌肉刺激的效果要好于向心训练。缓慢的动作还可以帮助您熟悉训练动作模式。 如果您克服了这一步，您将能够实现完整的标准引体向上。

二、引体向上速成怎么练

1.起始姿势：双手向前握住单杠，宽握距且比肩膀略宽，双脚离开地面，手臂自然悬垂且伸直。

2.运动过程：用背阔肌的收缩力拉起身体。下巴超过单杠水平线时，暂停几秒秒钟以完全收缩阔背肌。然后逐渐放松背阔肌，让身体缓慢下降直到身体完全下垂。

3.呼吸方法：上拉吸气，下垂呼气。不要长时间憋气。

4.引体向上姿势：一口气20次引体向上是大学体育锻炼的评估标准。因此，为了在不使用力的情况下保持有效的数字，您可以双脚向后交叉，以防止身体摆动过多判定为无效。

5.引体向上主要注意身体的两点：手臂力量和腰部力量。如果您练习手臂力量，则拉力主要取决于蛮力，这会更累人。如果您练习腰部力量，则上拉将需要一点技巧，借助身体摆动抛起，不会特别费力。

三、跑步和引体向上能同时练吗

可以一起练，但是要根据个人能力安排好两项运动的强度。跑步（慢跑）是心肺有氧运动，强度低，持续时间长； 引体向上是肌肉阻力训练，强度高且持续时间短，需要在组之间休息。推荐方案：首先进行5-10分钟的慢跑作为热身。 然后进行一组引体向上作为热身训练，不要筋疲力尽。然后下杠继续慢跑3-5分，再继续引体向上一组，下杠后再跑。进行3-5套这种组合，引体向上即结束训练，从而达到肌肉力量刺激的目的。 然后进行30-50分钟的慢跑，以提高脂肪燃烧效率。